Passer de nombreuses heures devant votre ordinateur n’est pas la meilleure solution.C'est pourquoi nous vous montrons un entraînement simple pour garder votre corps actif pendant que vous êtes au bureau.
Vous passez près de la moitié de votre temps dans un bureau, c'est-à-dire assis et sans bouger… à moins que vous ne vous arrêtiez pour prendre un café ou récupérer quelques exemplaires.Bien entendu, cela a un impact sur votre bien-être physique, et à long terme pourrait avoir des conséquences négatives comme un excès de poids ou des douleurs musculaires.Mais qui a dit que le bureau n’était pas un endroit idéal pour rester en forme ?
La réalité est que vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps ni d’un grand espace pour brûler des calories.Il existe des programmes d’exercices courts et simples qui, sans trop de jonglage, vous permettront de maintenir un poids santé.
C'est pourquoi nous vous proposons ici 7 entraînements de base que vous pouvez faire au bureau ou à la maison si vous passez de longues heures assis
1- Étirement des fléchisseurs de hanche
Les fléchisseurs de hanche nous permettent d’aligner nos genoux et notre bassin et nos jambes lorsque nous courons.Si nous passons la majeure partie de la journée assis, les fléchisseurs se contractent, nous obligeant à cambrer le dos et provoquant des douleurs.
Tenez-vous dos à la chaise en laissant une distance d'environ 60 cm.Posez le cou-de-pied de votre pied droit sur le bord de la chaise.Pliez les deux genoux jusqu'à ce que le genou droit touche presque le sol.Vous ressentirez l’étirement du muscle fléchisseur de la hanche droit.Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Facile : si c'est trop pour vous, essayez de faire la même chose, mais avec votre pied sur le sol plutôt que sur la chaise.
2.Étirement des hanches (assis)
Une rotation interne et externe de la hanche se produit.Si ce n’est pas le cas, le corps devra effectuer cette rotation avec les genoux ou avec la colonne vertébrale, ce qui finira par provoquer l’apparition de douleurs.
Assis sur la chaise, placez votre jambe droite sur votre genou gauche.Essayez de garder votre jambe droite aussi parallèle que possible au sol.Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez la partie externe de la hanche s'étirer.Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes.Changez de jambe et répétez l’exercice.
3.Extension de la poitrine
Pendant la journée, nous avons tendance à nous pencher en avant, ce qui exerce une pression sur la poitrine et provoque une surcharge des muscles impliqués dans la prise d’air.Pour que les poumons se dilatent au maximum pendant la course, il est préférable de travailler sur notre capacité d’extension thoracique.
Asseyez-vous sur la chaise et placez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou.Inspirez, puis expirez en vous penchant en arrière, permettant à votre colonne vertébrale de passer par-dessus le dossier de la chaise, regardant vers le plafond.Revenez lentement à la position de départ.Effectuez 15 à 20 répétitions.
4. Élévation des mollets
Les mollets sont une partie très importante de votre corps, mais nous ne les travaillons généralement pas correctement.Soulever les mollets et plier les genoux exerce une pression sur les muscles du talon.
Levez-vous et placez votre poids sur votre jambe droite.Retirez le talon de votre pied gauche du sol et placez le bout de vos doigts sur la table pour garder l'équilibre.Ensuite, utilisez vos orteils pour vous relever, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.Effectuez 15 à 20 répétitions et changez de jambe.Faites 3 séries.
Plus difficile : pliez le genou de la jambe sur laquelle vous vous tenez à environ 20-30 degrés.Maintenant, remontez vos mollets.
5. Squat bulgare
C’est un bon moyen de renforcer les quadriceps et les hanches tout en travaillant l’équilibre sur une jambe.
Tenez-vous debout en laissant la chaise à environ 60 cm derrière vous.Posez le dessus de votre pied droit sur la chaise, votre pied gauche fermement posé sur le sol et vos orteils tournés vers l'avant.Pliez votre genou droit vers le bas, permettant à votre genou gauche de descendre jusqu'à ce qu'il touche presque le sol.Appuyez avec votre talon droit jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.Effectuez 15 à 20 répétitions, puis changez de jambe.Faites 3 séries.
6. Exercices pour les pieds
Cet entraînement travaille sur l’équilibre d’une jambe nécessaire lors de la course.
Levez-vous et mettez votre poids sur votre jambe gauche, la hanche et le genou légèrement pliés.Gardez votre jambe gauche dans cette position, pliez votre genou droit et placez vos orteils au sol.Ensuite, déplacez le pied droit vers l’extérieur et revenez à la position de départ.Ensuite, ramenez le pied droit en arrière et revenez à la position de départ.Effectuez 20 répétitions, puis changez de jambe.Faites 3 séries.
7.Renforcez vos bras
Renforcer vos brasest également possible sans aller à la salle de sport et depuis le siège où vous travaillez tous les jours.Nous te dirons comment.Si vous souhaitez renforcer vos triceps, la première chose à faire est d'appuyer la chaise contre le mur pour qu'elle soit fixée.Posez ensuite vos mains dessus et écartez vos jambes le plus possible.Maintenant, montez et descendez 15 fois.
Il existe également un moyen de tonifier les bras, les épaules et les pectoraux à l'aide de chaises de bureau.Lorsque vous êtes assis, saisissez les accoudoirs de la chaise avec vos mains et levez les jambes.Essayez ensuite de relever votre corps jusqu'à ce que vos fesses ne touchent plus le siège.Cet exercice doit être effectué pendant au moins 10 secondes.
Désormais, il n'y a plus d'excuse pour ne pas rester en forme… Même si vous êtes une personne occupée.
Heure de publication : 20 janvier 2022